今天给各位分享9个动作 腹肌的知识，其中也会对八个动作腹肌进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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没有人有9块腹肌。
人体构造腹部肌肉正常情况是8块。
每个正常人都有8块腹肌，只是明不明显而已了。大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块。腹肌分上腹肌和下腹肌，各4块。其中下腹肌最下面两块最难练。
人体腹部肌肉构造都是双数，是没有人有九块腹肌的。
腹肌就像铠甲，没有的时候，你发现不了什么，一旦拥有，你就能从中收获自信。对健身爱好者来说，健身房的设施齐全，训练腹部也方便。对于普通上班族来说，徒手也能训练腹部。
第一，健身球卷腹。平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧面，手臂放开。收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟然后慢慢回到开始的姿势。
第二，举腿卷腹。仰卧在地板上，下背紧贴地面。双手放在头侧面，双臂伸开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，漆关节微屈。
第三，仰卧单侧抬腿。做完简单的热身后，还可以用仰卧单侧抬腿为腹部训练预热。平躺与瑜伽垫，双手放在身体两侧。腰部不要弓起，腿部伸直后交替做抬腿动作。
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练出腹肌这个最主要的不是训练动作，而是你的体脂率足够低，能够让你的腹肌显露出来，这才是关键。通常所说的瘦子的腹肌就是这个道理，只要你足够瘦，你的腹肌就会很明显。关于如何变瘦，也就是减脂的问题，主要就是控制饮食为主，去掉那些不规律的，不健康的饮食习惯。再去调整饮食结构然后就可以了，具体的你可以在网上查到一些。
题主的问题主要是如何在寝室来锻炼腹肌，那么接下来主要说这一点。
锻炼身体有很多方式，有的需要器械，有的不需要器械，锻炼腰腹核心肌群很多很多动作都是不需要器械的。很多动作你就躺在床上就可以练的。比如说练习举腿，举腿这个动作非常的简单，同时它的训练效果也会比仰卧起坐更好。
举腿怎样练呢？其实就是与仰卧起坐相反，仰卧起坐是躺在地板上，然后靠腹部力量把上半身拉起来。举腿是躺在地上，上半身不动，把下半身拉起来。练习举腿的时候一定要注意你的腹部持续发力，这是提升训练效果的关键点。怎样来判断？就是看你躺在地板上，然后保证你的腰部与地面没有任何空隙就可以了。
训练地面举腿的时候先从双腿弯曲举腿开始，然后逐渐的把双腿伸直，这是难度提升的一个方法。每次练举腿的时候练3到5组，每组做15到30个。练完之后，你如果觉得想要把腹部的线条练得再好看一点，你可以再练一些仰卧起坐或者平板支撑就可以加强训练效果了。
步骤/方式1
上身练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。
动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。
注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。
步骤/方式2
上身练习（2）
准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。
全部反复：三遍。
注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。
步骤/方式3
腰和腹的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。反复做四遍。
全部反复：每边各两遍。
注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。
步骤/方式4
腰和腹的练习（2）
准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。
动作过程：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。
全部反复：每边各六遍。
注意事项：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往下压＞。
步骤/方式5
胯和臀的练习（1）
准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。
动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。
全部反复：每边四遍。
注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
步骤/方式6
胯和臂的练习（2）
准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。
动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。
全部反复：十一遍。
注意事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
步骤/方式7
腿的练习（1）
准备位置：仰卧，绷脚。双手撑腰。
动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。
全部反复：三遍。
注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。
步骤/方式8
腿的练习（2）
准备位置：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。
动作过程：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。
全部反复：四遍。
注意事项：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。平坐时，最大限度的把胯放平。
关于9个动作 腹肌的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
